Voeding

Algemene voedingsregels

Dit artikel is overgenomen van sportzorg.nl

Als u lekker afwisselt, voornamelijk de groene producten uit de gezonde voedingswijzer kiest en de onderstaande hoeveelheden gebruikt, krijgt u geen tekorten en loopt u weinig kans teveel van bepaalde stoffen binnen te krijgen. De onderstaande aanbevelingen gelden voor gezonde volwassenen, als u vrouw bent, kunt u de laagste hoeveelheden aanhouden.

Aanbevolen hoeveelheden:

  • Zes á zeven sneetjes brood, dun besmeerd met halvarine, anderhalve plak kaas, een a twee plakjes vleeswaar.
  • Vier a vijf aardappelen of opscheplepels pasta, rijst of peulvruchten, vier opscheplepels groente, 100 gram vlees(vervanger) of vis, en een eetlepel vet voor de bereiding van de warme maaltijd. Eet twee keer per week vis, waarvan minimaal één keer per week een vette vissoort.
  • Twee vruchten.
  • 450 ml melk of melkproducten.
  • Voldoende vocht: minimaal 1,5 liter per dag (u mag alles meetellen: koffie, thee, melk, frisdrank, vruchtensap, water).

Naast deze basisvoedingsmiddelen is er ook wat speelruimte voor extraatjes. Onder normale omstandigheden biedt deze voeding alles wat een mens en ook een sporter nodig heeft. Een verfijning van de voedingsadviezen voor de diverse sporten vindt u bij voedingsregels voor sporters.

Meer informatie op www.voedingscentrum.nl.

Voedingsregels voor sporters

De algemene spelregels voor de voeding van een sporter zijn:

  • eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (brood, aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten, snoep en frisdrank zijn ook koolhydraatrijk (suikers), maar zijn minder wenselijk);
  • kies de goede soorten vet (onverzadigde vetten in olie, halvarine, vis) en wees zuinig met vet;
  • een gezonde voeding voorziet voldoende in de benodigde hoeveelheid eiwitten;
  • eet gevarieerd;
  • zorg voor een royale vochtinname;
  • zorg voor een goede timing van de maaltijden.

De ene sport is echter de andere niet. Iedere sport stelt zo zijn eigen eisen aan de voeding. De diverse sporten kunnen geclusterd worden in de volgende groepen. Sommige sporten vallen misschien deels in de ene, deels in de andere categorie.

Per categorie vind u de specifieke eisen waaraan de voeding moet voldoen:

  • Duursport:langdurende belasting met een matige intensiteit of kortdurend (2-10 minuten) met een hogere intensiteit. Voorbeelden zijn fietsen, wandelen, joggen, hardlopen, schaatsen, skeeleren, skaten, zwemmen, aqua-joggen, aerobics, langlaufen, skiën. Voedingstips bij duursport.
  • Krachtsport: kortdurende belasting met hoge intensiteit. Voorbeelden zijn gewichtheffen, kogelstoten, touwtrekken, turnen, sprinten,karate, discuswerpen, speerwerpen, kogelslingeren, hoog- en verspringen, korte-afstandzwemmen. Voedingstips bij krachtsport.
  • Spelsport: afwisseling van duur- en intervalactiviteit (kracht- en snelkrachtacties). Voorbeelden zijn voetbal, tennis, handbal, hockey, volleybal. Voedingstips bij spelsport.

Drinkadvies tijdens het sporten

Het menselijk lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Uitdroging van 2-3% kan al leiden tot belangrijk prestatieverlies en meer dan 6% tot ernstige gevolgen.Afhankelijk van de temperatuur, vochtigheid, kleding, acclimatisatie en getraindheid kunnen mensen onder zware omstandigheden meer dan 2 liter zweet per uur kwijtraken. Tijdens hardlopen is dit lastiger bij te drinken dan bijvoorbeeld tijdens het fietsen. Verder zal een hockeykeeper door de beschermende kleding meer vocht verliezen dan de rest van zijn team. Elke specifieke sport heeft daarom zijn eigen ‘drink’ regels voor het tijdig bijvullen van de juiste hoeveelheden water om geen gevaar te lopen voor uitdroging en oververhitting

Naast het bijvullen van water is het met name bij langer durende activiteiten raadzaam ook extra energie bij te vullen. De suiker oftewel koolhydraat voorraden in het lichaam zijn opgeslagen in met name de spieren en de lever in de vorm van speciale suikerketens, die glycogeen worden genoemd. Deze glycogeen voorraden zijn afhankelijk van de intensiteit van de inspanning binnen 45-90 minuten opgebruikt. Bij duurinspanningen zal door het lichaam daarom vooral een beroep worden gedaan op de aanwezige vet voorraden. Bij een gemiddelde Nederlander kan hier wel tot 3 dagen lang op worden ingespannen! Hoe intensiever en explosiever de sport, hoe meer het lichaam de glycogeenvoorraden zal aanspreken. Voor duursporters is het dan ook belangrijk om zo snel mogelijk over te gaan op de vetverbranding. Hiervoor wordt speciaal getraind. Als tijdens het sporten echter koolhydraten worden aangevuld door eten of drinken kunnen de eigen opgeslagen energievoorraden echter zo lang mogelijk worden gespaard. Drinken tijdens het sporten is dus niet alleen belangrijk voor de vocht en lichaamstemperatuur huishouding, maar ook voor het beter en langer volhouden van de inspanning

Door de grote verscheidenheid aan sportdranken (hypo- of isotoon, vochtaanvullend of dorstlessend) met de meest fantastische prestatie verbeterende eigenschappen lijkt het steeds moeilijker om het juiste drankje op het juiste moment voor de juiste sport te drinken. Dranken met een samenstelling/concentratie die gelijk is als die van het bloed worden isotoon genoemd. Deze dranken en dranken met een lagere concentratie aan suikers en zouten (hypotoon) worden het snelst door het lichaam opgenomen. Isotoon betekent ongeveer een liter water met 60-80 gram suikers en een gram zout (of minder).
Bij warm weer en heftig zwetende omstandigheden is het dus verstandig om veel ‘volume’ te drinken en iets zout toe te voegen om het zoutverlies door het zweten aan te vullen. Dit zijn dus de hypotone of isotone dranken (of siroop en een mespuntje zout in een liter water).

Bij koudere omstandigheden en zeker na inspanning kan het suiker gedeelte wel twee maal zo groot zijn en is het aanvullen van zout (dit maakt het nl ook minder lekker) minder belangrijk.
Weeg jezelf eens voor en na een training of wedstrijd om na te gaan hoeveel kilo en dus liter vocht je tijdens het sporten bent verloren!

Lees meer in het artikel 'Sportdranken: welke, waarom, wanneer.'

Gezond trainen en lijnen

Hoe kun je afvallen, spieren opbouwen en ook goed trainen en je daarbij houden aan de voedingsregels voor duursporters (dus ook zorgen voor goed herstel en juiste koolhydraatinname)? De vraag klinkt to the point en simpel, het antwoord is echter lang en complex.

Gewichtsverlies bereik je door meer energie te verbruiken dan je inneemt. Dat kan door minder te eten, door meer te bewegen of door een combinatie van beide. Als dit energieverschil klein is, zul je op den duur inderdaad minder vetmassa hebben dan daarvoor. Dit kun je ook zichtbaar maken door bijvoorbeeld de middelomtrek te meten met een standaard meetlint uit de naaikoffer. Een dergelijk lint koop je al voor minder dan twee euro bij de supermarkt. Zorg ervoor dat je op een vaste plek meet, zodat je niet kunt sjoemelen met de uitkomst. Het is het beste om het midden te nemen tussen je onderste zwevende rib en de meest naar voren staande punt van je bekken. Als het goed is, kun je de rib met je duim vinden, terwijl je de punt van je bekken met je wijsvinger kunt opzoeken. Het midden tussen deze twee punten is de plek waar je de meting met het meetlint kunt doen. Vraag hulp van iemand anders om de meting uit te voeren en kijk naar voren en als de ander je helpt. Als je naar je buik kijkt, zul je deze onbewust iets intrekken. De beste manier is om voor de meting goed uit te ademen, in te ademen en dan nogmaals uit te ademen en te ontspannen. Dat is het moment om te bepalen wat de middelomtrek is. Deze middelomtrek is een goede weerspiegeling van het vetverlies over een bepaalde periode. Een centimeter per week is een mooi streven, meer dan een centimeter per zeven dagen verhoogt de kans op het verlies van spiermassa. Probeer daarom gelijkmatig af te vallen.

Spierbundels

Spieropbouw bereik je door specifiek te trainen en voldoende te eten. Je voeding dient voldoende eiwit te bevatten om ervoor te zorgen dat er genoeg bouwstoffen zijn om nieuwe spieren op te bouwen. De Nederlandse voeding bevat echter doorgaans meer dan genoeg eiwit om in deze behoefte te voorzien. Wat vaak vergeten wordt, is dat de voeding ook voldoende koolhydraten moeten bevatten om ervoor te zorgen dat je de training die tot meer spieren leidt ook optimaal kunt volbrengen. Wanneer de koolhydraatvoorraad tekortschiet, zal het lichaam zelfs eiwitten gaan verbranden.

Eetpatronen

Als je bovenstaande elementen samenbrengt om een antwoord te geven op de vraag dan zijn een aantal zaken van essentieel belang. Afvallen en het opbouwen van spiermassa vraagt een regelmatig eetpatroon. Dit betekent dat je meerdere eetmomenten per dag zult moeten inplannen. Naast de drie hoofdmaaltijden denk ik aan 4-6 tussendoormomenten. Probeer elke twee uur iets te eten. Afhankelijk van je energiebehoefte kan dit meer of minder zijn. Als je minder eetmomenten gebruikt, dan zal het lichaam minder makkelijk haar spiermassa vasthouden. Daarnaast bestaat de kans op honger of trek, waardoor je later op de dag gaat overcompenseren. Deze extra energie wordt dan opgeslagen als vet.

De juiste combinatie

De voeding dient voldoende koolhydraten te bevatten, want actieve mensen verbranden veel koolhydraten. Denk hierbij aan 4-6 sneetjes volkorenbrood, 2 stukken fruit, 3-4 opscheplepels gekookte groenten, 3 opscheplepels aardappelen, rijst of pasta. Natuurlijk varieert dit per persoon, maar een minimale hoeveelheid koolhydraten is wel erg belangrijk. Tot slot kun je het vetgehalte in de voeding beperken. Schrap niet alle vetten uit de voeding, want desondanks dat de vetten vaak in een slecht daglicht worden gesteld, zijn ze ook essentieel voor ons lichaam. Schrap in ieder geval nooit een halvarine en een vloeibaar bak- en braadproduct uit de voeding. Verder kun je natuurlijk wel bezuinigen op vet door voor magere producten te kiezen en snacks en tussendoortjes met vet te vervangen door koolhydraatrijke tussendoortjes. Ook in mijn eigen adviestrajecten heb ik regelmatig gezien dat een combinatie van beweging, voldoende eiwit, koolhydraten en regelmaat kan leiden tot minder vetmassa en meer spiermassa. Dit gaat echter niet van de een op de andere dag. Geef het de tijd en meet één keer per week je middelomvang, zodat je kunt zien dat je ook daadwerkelijk vetmassa verliest.

Wil je meer weten? Kijk dan in het overzicht met sportzorgprofessionals voor een sportdiëtist bij jou in de buurt.

Recepten voor sporters

Onderstaand treft u een aantal recepten aan. De recepten zijn afkomstig van Arko Sports Media. Uitgever van o.a. het Sportkookboek.

De koolhydraatrijke recepten zijn snel en makkelijk te bereiden en voldoen volledig aan de eisen van goede sportvoeding. Voeding is immers de basis voor iedere topprestatie, naast een uitgebalanceerd trainingsschema, innovatieve ontwikkelingen in de sport en een gezonde dosis geluk.

Alle beschreven recepten zijn in de praktijk getest door (top)sporters, koks en sportdiëtisten en voldoen aan alle criteria voor een gezonde sportvoeding. Bij de samenstelling is gelet op de juiste verhoudingen tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.

Rode bietensap om de prestatie te verbeteren

Wij als triatleten zijn altijd wel op zoek naar de nieuwste inzichten wat betreft voeding en prestatie. De afgelopen jaren is er duidelijk gefundeerd bewijs gevonden wat betreft rode bietensap. De inname van rode bietensap zou positief werken op het prestatievermogen bij duursporten.

Tijdens duurinspanningen verbruikt het lichaam zuurstof om energie te produceren (aerobe energievoorziening). Het lichaam verbruikt daarbij met name koolhydraten en vetten als brandstof. Een zo efficiënt mogelijk gebruik van deze brandstoffen draagt bij aan het leveren van optimale prestaties. Uit de recente studies blijkt dat nitraat, in ruime mate aanwezig in rode bietensap maar ook in diverse andere groenten, op een bijzondere wijze het verbruik van zuurstof bij inspanning verlaagt. Aangetoond is dat het gebruik van rode bietensap leidt tot een lager zuurstofverbruik en een lagere hartslag dan bij dezelfde inspanning zonder gebruik van rode bietensap. Verder is in een gesimuleerde tijdrit (een valide model voor een maximale prestatie) aangetoond dat inname van rode bietensap of nitraat leidt tot betere prestaties. Het effect is ook aangetoond voor prestaties op (gesimuleerde) hoogte.

Over het exacte mechanisme zijn de wetenschappers het nog niet helemaal eens en bovendien is het aantal verrichte studies nog erg gering. Het lijkt er echter op dat de inname van bietensap (die als gevolg van de omzetting van nitraat leidt tot een hogere concentratie nitriet en stikstofmonoxide in het bloed) de efficiëntie van de spiercontractie verhoogt. Met andere woorden: de spier lijkt minder ATP (‘energie’) nodig te hebben voor dezelfde hoeveelheid werk.

De actieve stof in rode bieten is nitraat. Nitraat komt ook voor in groenten als andijvie, selderij, sla, spinazie en rucola. Het innemen van circa 300 mg natriumnitraat volstaat voor het prestatieverhogende effect. Dit komt overeen met 500 ml rode bietensap. NB: niet elk merk bietensap op de markt bevat evenveel nitraat! Rode bietensap is een natuurlijk product dat niet voorkomt op de dopinglijst.

Lange tijd is geadviseerd de nitraatinname te beperken, omdat het toxisch zou zijn. Ondertussen wordt anders gedacht over van nature aanwezig nitraat in groenten. In groenten komt nitraat voor in combinatie met antioxidanten, vitamines en mineralen; allen stoffen die nodig zijn in een gezonde voeding en die de potentieel toxische effecten van natriumnitraat neutraliseren. Je kunt je echter afvragen of het bewust verhogen van nitraatinname buiten wedstrijdperiodes zinvol en gewenst is.

Bekend is dat stikstofmonoxide (NO, een afbraakproduct van nitraat) vaatverwijdend en daarmee bloeddrukverlagend werkt. Mogelijk verklaart de vaatverwijding (‘betere doorbloeding’) een deel van het prestatieverhogende effect. Het is raadzaam om het effect van nitraatgebruik op de bloeddruk individueel in kaart te brengen, i.s.m. een sportarts of huisarts.

Wees alert op flauwvallen bij mensen die starten met een lage bloeddruk (mannen bovendruk lager dan 110, vrouwen lager dan 100). Tijdens het gebruik van rode bietensap kleurt de urine roze en is de stoelgang donkerder. Dit kan geen kwaad.

Hoe?

Wetenschappers hebben verschillende protocollen toegepast, met inname van bietensap variërend van 1 tot 6 dagen. Meerdaags gebruik leidt tot vergelijkbare effecten.
Er wordt aangeraden om 500 ml rode bietensap te drinken 3 uur voor de inspanning. Gebruik geen antibacteriële mondspoeling, tandpasta of kauwgom want dan kunnen de mondbacteriën, die zorgen voor de omzetting van nitraat naar nitriet (wat noodzakelijk is voor het bereiken van het prestatieverhogende effect), hun werk niet doen.

Wanneer?

Er is nog enige onzekerheid of men nitraatsuppletie moet adviseren gedurende circa 6 dagen voor een inspanning of dat eenmalig gebruik gedurende enkele uren vooraf volstaat. Uit onderzoek blijkt dat circa 3 uur na inname het nitrietgehalte in bloed maximaal verhoogd is. De verhoogde concentratie houdt vervolgens 7‐8 uur aan. Drink de (laatste) portie bietensap daarom circa 3 uur voor de wedstrijd. Voor langere duurinspanningen lijkt op basis van de huidige onderzoeken (beperkt in aantal) voorlopig een loading procedure te verkiezen boven de acute suppletie.

In welke gevallen mag een effect op prestatie verwacht worden?
Momenteel zijn er 3 studies bekend met positief resultaat. Daarbij ging het om tijdritten van 4‐16 km. Meer studies zijn nodig om aanbevelingen te kunnen verfijnen. In hoeverre de individuele sporter baat heeft bij het gebruik van rode bietensap zal door testen duidelijker moeten worden.

Nadelen gebruik rode bietensap

Gebruik van rode bietensap is niet geheel zonder nadelen. Veelvuldig gebruik van rode bietensap kan zoals gezegd rode urine en ontlasting veroorzaken. Ook kan een grote hoeveelheid rode bietensap maag- en darmklachten veroorzaken, wat natuurlijk weer nadelig is voor de sportprestatie. Personen die al een lage bloeddruk hebben moeten alert zijn op verdere bloeddrukdaling met mogelijk flauwvallen als gevolg.

Verder kan het gehalte aan nitraat in rode bietensap gedurende het jaar nogal wisselen. Hierdoor is het nooit helemaal duidelijk hoeveel nitraat de sporter daadwerkelijk opneemt. Tenslotte zal de gebruiker van rode bietensap behoorlijk moeten wennen aan de smaak, rode bietensap smaakt beter als het uit de koelkast komt.

Proost!

Columns sportdiëtisten

Hier tref je columns aan geschreven door sportdiëtisten Anneke Palsma en Esther van Etten.

De sportdiëtist is dé specialist op het gebied van voeding en sport. Sportdiëtisten zijn aangesloten bij het landelijk Netwerk Sportdiëtetiek Nederland (VSN). Bij de sportdiëtist kun je terecht met al je vragen over sport en voeding. Lees meer of zoek naar een sportdiëtist bij jou in de buurt.

Colums