Uitleg trainingen

Trainingsvormen

De meeste lopers van loopgroep Huissen trainen om een afstand van 5 kilometer tot 21,1 kilometer te kunnen lopen (al dan niet in een wedstrijd). Enkele lopers lopen jaarlijks een hele marathon van  42,2 kilometer.

Door middel van verschillende trainingsvormen bereiden de gediplomeerde looptrainers de lopers voor op de afstand die zij willen afleggen.

De trainingsvormen kunnen onderverdeeld worden in 3 groepen:

  • duurlopen
  • intervaltrainingen
  • trainingen voor het krachtuithoudingsvermogen

Duurlopen

Met de duurlopen train je vooral het uithoudingsvermogen. Je traint je lichaam (en geest) om in een relatief rustig tempo het lopen zo lang mogelijk vol te houden. Het tempo is zo dat het nog prettig aanvoelt. Je hebt ook steeds meer het gevoel dat je het lopen (nog) best wel lang kunt volhouden.

De duurlopen zijn onder te verdelen in:

  • herstelduurloop (erg rustig)
  • rustige duurloop (rustig)
  • tempoduurloop (vlot)
  • wisseltempoduurloop (afwisselend rustig en vlot)
  • climax duurloop (van rustig in het begin naar vlot op het einde

Doelen:

Met de duurlopen train je het aerobe uithoudingsvermogen. Je bevordert de hart-, long en bloedcirculatie. Je traint vooral de doorbloeding van de langzamere spieren. Je lichaam verbetert ook de energieomzetting naar de spieren. Je traint ook je mentale wil.
Bij de snellere duurlopen wordt ook het maximale zuurstofopnamevermogen groter en verbetert het vermogen om om te gaan met verzuring (lactaatvorming).

Intervaltrainingen

Met de intervaltrainingen train je vooral het anaerobe uithoudingsvermogen. Dit zijn de trainingen waarin je korte tijd hard tot erg hard loopt en dan een herstelpauze neemt door te wandelen en/of te dribbelen. Het tempo is zo hard dat het maar korte tijd is vol te houden. De energie die je nodig hebt is zo groot dat je spieren de afvalstoffen niet op tijd kunnen wegwerken. Je verzuurt. Je benen voelen zwaar, steeds zwaarder.

De intervaltrainingen zijn onder te verdelen in:

  • extensieve intervaltraining (je loopt een aantal minuten hard en dan kort herstel)
  • intensieve intervaltraining (je loopt een minuut of meer erg hard en dan lang herstel)

Doelen:

Met de intervaltrainingen oefen je om een hoger tempo te lopen. Je leert om te lopen met verzuring in je spieren en dit ook langer vol te houden. Je bent bezig met het snelle energiesysteem, het gebruiken van koolhydraten, aan te spreken en te verbeteren.

Trainingen voor het krachtuithoudingsvermogen

Om een afstand van 5 kilometer of langer gezond af te kunnen leggen, moet je lichaam voldoende krachtig zijn. Je spieren, pezen en gewrichten moeten de krachten van het lopen aan kunnen. Daarom doen we ook aan (lichte) krachttrainingsvormen waarin het accent ligt op krachtiger worden maar altijd in combinatie met het lopen.  Met voldoende lichaamskracht kun je ook goed werken aan je loophouding en looptechniek

Trainingsvormen gericht op krachtuithoudingsvermogen die wij toepassen zijn:

  • vaartspel, Fartlek: (afwisselend versnellingen en rustiger lopen met gebruikmaking van de omgeving, afgewisseld met diverse oefeningen
  • circuittraining: krachtoefeningen met gebruik van lichte gewichten en veel herhalingen en daarnaast (rustige) loopvormen
  • crossfit: krachtoefeningen waarbij ook competitie een (kleine) rol speelt. Bijvoorbeeld hoe vaak kan ik een oefening  in een minuut
  • heuveltraining: je loopt meerdere keren een dijk of heuvel op en af afgewisseld met rustige duurloopstukken. Dit verbetert je lichaamskracht, techniek en is ook een intervaltrainingsvorm